Langkah-langkah ini dapat membantu Anda mendapatkan istirahat malam yang lebih baik.
Tidur adalah ritual malam yang kita semua praktikkan dengan maksud untuk bangun dengan perasaan diremajakan dan dipulihkan, tetapi kenyataannya adalah sebagian dari kita melakukannya dengan lebih baik daripada yang lain. Jika Anda sudah melalui daftar penyesuaian yang disarankan dan masih mencari istirahat malam yang lebih baik, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan latihan peregangan pada rutinitas PM Anda. "Peregangan adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri," kata Alain Saint-Dic, pendiri dan pelatih kepala di Stretch Relief yang berbasis di New York City. Dia percaya bahwa manfaat memiliki rutinitas pra-tidur teratur tiga kali lipat: Peregangan menetapkan panggung untuk tidur nyenyak dengan tidak hanya menimbulkan rasa relaksasi fisik, menurut Saint-Dic, tetapi juga dapat membantu mempersiapkan tubuh untuk tidur yang lebih aman, terutama jika Anda bergerak dalam tidur Anda."Beberapa orang cenderung menyilangkan satu kaki di atas yang lain pada posisi sampingan dan kemudian mereka mungkin meregangkan tulang belakang atau pinggul mereka di satu sisi, jadi peregangan sebelum tidur membantu Anda mencegah masalah-masalah itu," jelas Saint-Dic.
Manfaat lain dari peregangan sebelum tidur adalah membantu mengurangi kadar kortisol, yang umumnya dikenal sebagai hormon stres, dalam tubuh. "Jika Anda tidur dalam kondisi yang kurang stres, Anda mungkin akan tidur sedikit lebih dalam," katanya, menunjukkan bahwa apa pun yang Anda lakukan sebagai bagian dari rutinitas tidur malam dapat membantu memberi sinyal ke tubuh Anda, dan Anda pikiran, istirahat itu akan terjadi: "Setiap kali Anda melakukan sesuatu secara konsisten dan mengembangkan rutinitas sebelum tidur, itu membantu Anda tidur lebih dalam. Baik itu olahraga atau peregangan - saya pikir lebih banyak orang lebih suka peregangan untuk berolahraga tepat sebelum tempat tidur - rutinitas semacam itu sebenarnya akan membantu Anda tidur lebih dalam dan mencapai kualitas tidur yang lebih baik dan bermanfaat untuk hidup Anda. "Berapa banyak waktu yang harus Anda habiskan untuk melakukan peregangan setiap malam? Kurang dari 30 menit sudah cukup untuk melakukan trik, kata Saint-Dic, tetapi bahkan kurang bermanfaat juga. "Jika Anda hanya memiliki lima menit untuk melakukan peregangan, pilih satu atau dua peregangan dan lakukan saja," saran Saint-Dic. "Atau mungkin melakukan satu peregangan dan hanya membangun persenjataan peregangan Anda dari waktu ke waktu. Anda tidak perlu menaklukkan seluruh dunia dalam satu malam, atau pada malam pertama Anda mencoba untuk mencapai ini. Anda benar-benar dapat melakukan peregangan kembali, atau bentangan hamstring, atau sesuatu untuk membuka punggung atas - hanya satu hal yang membuat Anda siap membangun kebiasaan itu dari waktu ke waktu. "Atau mungkin lakukan satu regangan dan bangun persenjataan regangan Anda seiring waktu. Anda tidak perlu menaklukkan seluruh dunia dalam satu malam, atau pada malam pertama Anda untuk berusaha mencapai hal ini. Anda benar-benar dapat melakukan peregangan punggung, atau peregangan hamstring, atau sesuatu untuk membuka punggung atas - hanya satu hal yang membuat Anda siap untuk membangun kebiasaan itu dari waktu ke waktu. "Atau mungkin lakukan satu regangan dan bangun persenjataan regangan Anda seiring waktu. Anda tidak perlu menaklukkan seluruh dunia dalam satu malam, atau pada malam pertama Anda untuk berusaha mencapai hal ini. Anda benar-benar dapat melakukan peregangan punggung, atau peregangan hamstring, atau sesuatu untuk membuka punggung atas - hanya satu hal yang membuat Anda siap untuk membangun kebiasaan itu dari waktu ke waktu."
Siap mencobanya? Ikuti peregangan sederhana yang direkomendasikan Saint-Dic untuk dimasukkan ke dalam rutinitas malam Anda. Tujuannya adalah untuk menargetkan sebagian besar rantai anterior dan posterior, serta beberapa rotasi sehingga Anda menekan semua bidang gerak. Anda ingin membuat kombinasi gerakan statis dan dinamis sehingga Anda melakukan peregangan dan meningkatkan rentang gerak melalui mobilitas, serta meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh. Ini harus membuat tubuh Anda rileks dan mengaturnya agar tidak menyerap stres tambahan dari posisi tidur yang mungkin tidak ideal bagi tubuh. Tubuh Anda akan berterima kasih di pagi hari.
TERKAIT: DI SINI MENGAPA MEMILIKI RUTIN TIDUR SEHAT ADALAH PENTING
Peregangan Lat 90 Derajat
Ini menargetkan punggung atas dan punggung bawah. Temukan permukaan yang dekat dengan tinggi pinggang. Tanam sisi tangan Anda sedikit melewati pergelangan tangan, dengan kuat ke permukaan. Jaga agar kaki Anda tetap lurus, engsel pinggul Anda ke belakang sampai Anda membentuk garis lurus dari tangan Anda ke tulang ekor Anda. Menghirup dan menghembuskan napas dalam-dalam, tahan regangan selama 45 detik.
Peregangan Long Lunge
Ini menargetkan bagian depan kaki dan mengencangkan stabilisator internal. Tanam kaki kiri Anda ke tanah, ambil kaki kanan Anda kembali ke lunge terbalik sampai lutut menyentuh tanah dan Anda merasakan regangan di paha depan (depan kaki). Pertahankan kepala Anda tetap tinggi, arahkan mata Anda ke langit-langit dan dada bangga, tekan pantat Anda, dan geser pinggul Anda sedikit ke depan. Angkat kedua tangan langsung di atas kepala Anda sampai siku sejajar dengan kepala Anda atau Anda sedekat mungkin dengan itu. Tahan regangan selama 45 detik, lalu ulangi ini di sisi yang berlawanan.
The Groiner Into Rotation
Ini menargetkan pinggul dan adduktor. Asumsikan posisi papan tinggi, kedua tangan dengan kuat ditanam ke tanah, selebar bahu. Perlahan, bawa kaki kanan ke luar tangan kanan Anda. Dorong pinggul Anda sedikit ke tanah. Tahan posisi ini selama tiga napas. Buka dada Anda ke sisi kanan dengan mengangkat tangan ke atas ke langit-langit, terus awasi mata di tangan kanan. Saat menghirup dan menghembuskan napas dalam-dalam, tahan regangan selama 30 detik. Bawa kembali tangan Anda ke tanah, kembali ke posisi papan tinggi, lalu ulangi ini di sisi kiri.
Pembuka T-Spine
Ini menargetkan tulang belakang, punggung atas dan bawah, dan leher. Berbaringlah di lantai di sisi kanan Anda dengan kedua tangan terentang di depan tubuh Anda. Angkat lutut Anda, paha sejajar dengan lengan Anda dengan roller busa atau bantal di antara kaki Anda. Dengan mata terpaku pada tangan kiri Anda sepanjang waktu, buka lengan kiri menjauh dari lengan kanan secara perlahan saat Anda mengeluarkan napas; ulangi ini tiga kali. Pegang peregangan ini pada rentang akhir gerakan selama 45 detik, lalu ganti sisi.
Pose Anak
Ini menargetkan pinggul, punggung, dan pergelangan kaki. Mulai dari posisi teratas meja dengan tangan dan lutut di lantai. Sentuh jari-jari besar Anda bersama-sama, lalu duduk kembali ke tumit sambil merentangkan lengan Anda. Dorong lutut Anda keluar dan cobalah untuk mendapatkan tubuh bagian atas sedekat mungkin dengan tanah menggunakan menghirup dan menghembuskan napas dalam-dalam. Lakukan peregangan ini selama 60 detik.
