Hari sulit? Dapatkan mood Anda kembali ke jalur cepat - dengan menyetel napas Anda dan mengetuk emosi positif.
Anda menumpahkan secangkir kopi di seluruh meja Anda. Bagaimana Anda bereaksi? Jika Anda mengobrol di telepon dengan minat cinta yang baru, Anda mengangkat bahu dan menambahkannya ke gangguan yang mengganggu. Jika itu tepat sebelum pertemuan penting, Anda merasa kesal, bahkan marah pada diri sendiri. Kenapa bedanya? Dalam satu skenario, itu hanya kecelakaan. Di sisi lain, ini membuktikan bahwa harimu hancur.
Ada alasan untuk ini: Kami memandang dunia melalui kacamata berwarna suasana hati, menafsirkan peristiwa sesuai dengan apa yang kami rasakan saat itu. Tetapi sementara kita bersumpah bahwa orang yang memotong kita dalam lalu lintas merusak pagi kita, itu adalah cara kita merespons yang menciptakan pengalaman kita. Gangguan hidup kecil itu sendiri tidak suram sehari; mereka berfungsi sebagai cerminan dari suasana hati kita. "Ketika Anda fokus pada pikiran atau ingatan negatif, Anda mulai menafsirkan peristiwa di sekitar Anda melalui lensa itu, yang menghasilkan lebih banyak pikiran negatif," kata psikolog kognitif John Selby, rekan penulis "Kendalikan pikiranmu." Ini adalah lingkaran setan - dan siklus yang dapat menyebabkan suasana hati terbaik pun merosot.
Penelitian dalam psikologi kognitif menunjukkan bahwa pikiran kita menentukan kualitas emosi, suasana hati, tindakan, dan pengalaman hidup kita. "Jadi tidak ada yang lebih mendesak atau lebih penting daripada belajar bagaimana mengendalikan pemikiran kita," kata Selby. Dia menciptakan teknik untuk mematahkan "kecanduan pikiran," atau ketidakmampuan untuk melepaskan penyesalan masa lalu dan kekhawatiran masa depan untuk menikmati saat ini. Pendekatan ini menggunakan "pergeseran kognitif," yang membantu Anda bergerak di antara kondisi pikiran dan mengoptimalkan kinerja mental Anda. Dalam memasangkan perubahan mental dengan frasa spesifik yang Anda katakan kepada diri sendiri, Anda membangun kebiasaan yang kuat yang dapat mengatasi kecenderungan untuk "membaca" peristiwa dengan cara negatif. Singkatnya: Anda berhenti membiarkan hal-hal kecil mengganggu sepanjang hari.
Meskipun urutan latihannya tampak sederhana, seperti keterampilan apa pun yang baik, itu membutuhkan latihan. "Anda akan merasakan efeknya segera, tetapi jika Anda terus melakukannya selama dua atau tiga minggu, Anda akan mengalami hasil yang lebih kuat," katanya. Lalu ban kempes itu, janji yang terlewat, email yang tidak sensitif, dan keliman yang robek tidak akan membuat Anda kaget seperti sebelumnya.
Bangun
Apa yang harus dilakukan
Ketika pikiran negatif atau keadaan sulit mulai membuat Anda marah dan membuat tekanan darah Anda naik, berhentilah dan katakan pada diri sendiri: "Saya merasakan udara mengalir masuk dan keluar dari hidung saya." Biarkan kata-kata itu dengan lembut memandu perhatian Anda pada pengalaman bernafas yang sebenarnya.
Mengapa Ini Bekerja?
Untuk mengendalikan perubahan suasana hati, kata Selby, kita perlu menghindari pikiran-pikiran negatif yang menghasilkan suasana hati kita dengan mengalihkan perhatian alih-alih ke pengalaman indrawi. Ini memecah kejatuhan bebas ke dalam keadaan emosi yang gelisah atau tertekan. "Pergeseran perhatian ini membuat Anda keluar dari fiksasi masa lalu-masa depan dan ke saat sekarang," ia menjelaskan. Dengan berlatih langkah pertama ini, Anda akan lebih mahir menghentikan suasana hati yang buruk.
Pergi lebih dalam
Apa yang harus dilakukan
Sekarang setelah Anda menghentikan spiral ke bawah untuk sementara waktu, perluas kesadaran Anda untuk memasukkan pengalaman bernafas dalam tubuh Anda. Katakan pada diri sendiri: "Saya juga menyadari gerakan di dada dan perut saya." Jangan melakukan upaya khusus untuk bernafas; sebaliknya, rasakan aliran alami napas Anda saat bergerak masuk dan keluar.
Mengapa Ini Bekerja?
Di langkah ini, Anda menambahkan lapisan ke pengalaman. Anda membuat diri Anda sadar akan hidung dan kepala Anda serta dada dan perut Anda. Bagaimana itu membantu suasana hati yang buruk? Seperti yang dijelaskan Selby, sulit untuk berfokus pada dua sensasi atau lebih pada saat bersamaan - dan terus memikirkan pikiran negatif.
Buka Hatimu
Apa yang harus dilakukan
Selanjutnya, memperdalam latihan dengan membuka diri Anda terhadap perasaan positif - langkah yang melampaui sekadar memadamkan pikiran negatif. Katakan pada diri Anda kalimat fokus ketiga ini: "Saya juga sadar akan perasaan di hati saya."
Mengapa Ini Bekerja?
Manajemen suasana hati membutuhkan lebih dari sekadar kontrol mental; itu tergantung pada menciptakan hubungan dengan emosi positif. Dalam menumbuhkan empati melalui fokus pada hati Anda, Anda bergeser dari merasa bosan dan tidak terikat ke perasaan belas kasih dan optimis. Selby mengatakan fokus yang diperluas ini pada jantung telah ditunjukkan dalam studi kognitif untuk merangsang rasa kehangatan dan relaksasi, yang juga membantu memerangi suasana hati yang negatif.
Rentangkan Kegembiraan Anda
Apa yang harus dilakukan
Dengan hati Anda terbuka dan napas Anda mengalir, buatlah pilihan untuk mendapatkan kembali sepenuhnya perasaan sehat dan pemberdayaan Anda. Perluas perhatian Anda untuk memasukkan kesadaran seluruh tubuh dengan mengatakan kepada diri Anda sendiri: "Saya menyadari seluruh tubuh saya sekaligus, di sini pada saat ini."
Mengapa Ini Bekerja?
Pada hari tertentu, Anda mungkin merasakan momen damai spontan yang muncul ketika Anda menonton anak-anak bermain, misalnya, atau berolahraga atau menyaksikan matahari terbenam yang indah. Langkah terakhir dari urutan ini membantu Anda secara sadar memprakarsai perasaan santai ini sehingga Anda merasa utuh dan pada saat itu karena pilihan daripada karena kebetulan. Bagaimanapun, hal-hal yang Anda fokuskan membantu menciptakan suasana hati Anda - dan apa yang Anda fokuskan adalah terserah Anda. Dengan bangun hingga saat ini, Anda mendapatkan kembali rasa kesejahteraan dan kendali Anda. Seperti yang dijelaskan Selby, "Anda dapat beralih dari menjadi korban perubahan suasana hati Anda menjadi pemenang."
Teks oleh Terri Trespicio